Gojenie ran, skóra i układ odpornościowy – nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo bez cynku. Powiemy Ci, które orzechy, owoce i warzywa zawierające cynk można stosować, aby zapobiegać niedoborom cynku.
Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym dla naszego organizmu i spełnia ważne zadania metaboliczne. W efekcie cynk wpływa nie tylko na wygląd włosów i skóry, ale także na takie obszary jak płodność, gojenie się ran, a nawet nasz układ odpornościowy. Tym ważniejsze jest, aby zwracać na to uwagę, jeśli chodzi o odżywianie.
Wskazówka: Dzienne zapotrzebowanie na cynk dla kobiet wynosi około 7 mg, a dla mężczyzn około 10 mg.
Owoce i warzywa bogate w cynk: dlaczego cynk jest zdrowy?
Chociaż cynk jako pierwiastek śladowy występuje w organizmie tylko w ilościach od około 2 do 4 g, odgrywa kluczową rolę w naszym metabolizmie: cynk jest szczególnie ważny dla podziału komórek, dlatego ma bezpośredni wpływ na wygląd skóry i włosów, ale także wspomaga gojenie się ran.
Funkcja cynku w układzie odpornościowym jest szczególnie ważna: Cynk jest niezbędny do budowy układu odpornościowego, ponieważ jest niezbędny do rozwoju i aktywacji komórek odpornościowych. Z niedoborem cynku jesteśmy podatni na infekcje i przeziębienia, ponieważ nasz układ odpornościowy jest osłabiony. Szczególnie weganie i wegetarianie powinni zwracać uwagę na wybór warzyw i owoców bogatych w cynk, ponieważ w szczególności pokarmy pochodzenia zwierzęcego są uważane za dobre źródło cynku.
Nadmierna podaż cynku w żywności jest prawie niemożliwa. Dzięki temu możesz bez wahania cieszyć się bogatymi w cynk owocami i warzywami w dużych ilościach. W przypadku tabletek może jednak dojść do przedawkowania, któremu towarzyszą biegunka i wymioty. Z tego powodu przyjmowanie cynku w postaci tabletek powinno być zawsze omówione z lekarzem.
Przy okazji: Niektóre testy laboratoryjne wykazały, że cynk może spowolnić namnażanie się wirusów w kulturach komórkowych. Jak dotąd nie znaleziono jednak dowodów na działanie lecznicze in vivo (na żywy organizm).
Warzywa i owoce bogate w cynk
Jeśli zwracasz uwagę na wybór odpowiednich rodzajów owoców i warzyw, możesz wesprzeć swój układ odpornościowy. Nadmiar cynku jest po prostu wydalany, ale niektóre badania potwierdzają, że jedna trzecia wszystkich Niemców ma niedobór cynku.
Chociaż pokarmy zwierzęce są ogólnie uważane za szczególnie bogate w cynk, istnieje również wiele rodzajów owoców i warzyw, które mają porównywalnie wysoką zawartość pierwiastków śladowych i w niczym nie ustępują produktom zwierzęcym.
Dla porównania: Produkty serowe zawierają od 3 do 4 mg cynku na 100 g, mleko tylko niewielkie ilości cynku – mniej niż 1 mg/100 ml – oraz mięso wieprzowe lub wołowe od 2 do 5 mg/100 g. Ryby i owoce morza rzadko zawierają więcej niż 2 mg cynku na 100 g, a tylko ostrygi przewyższają wszystko inne z aż 22 mg cynku na 100 g mięsa.
Warzywa o wysokiej zawartości cynku
Podsumowaliśmy dla Ciebie pięć rodzajów warzyw z dużą ilością cynku.
1. Soja (4,2 mg na 100 g)
Soja (Glycine max) jest sprzedawana jako zdrowa żywność, szczególnie ze względu na wysoką zawartość białka. Ale czy wiesz, że soja jest również jednym z warzyw o największej zawartości cynku? Łącznie 4,2 mg cynku znajduje się w 100 g suszonej fasoli, dzięki czemu warzywo to doskonały dodatek do zbilansowanej diety. Dla porównania: gotowana wołowina jest uważana za dobre źródło cynku, ale przy 6,1 mg cynku na 100 g jest tylko nieznacznie wyższa niż soja.
Groszek (Pisum sativum) jest nie tylko pyszny, ale także niezwykle zdrowy. Powodem tego jest wysoka zawartość cynku, który kryje się w zielonych warzywach: groszek zawiera prawie 3,8 mg cynku na 100 g. Ponadto groch ma również wysoką zawartość białka i zawiera saponiny, które mają również działanie wzmacniające odporność i przeciwzapalne.
3. Soczewica (3,7 mg na 100 g)
Jeśli szukasz żywności wegetariańskiej z dużą ilością cynku, nie możesz uniknąć soczewicy (Lens culinaris): Z 3,7 mg cynku na 100 g, wypróbowane i przetestowane warzywo szczególnie dobrze nadaje się do wspomagania układu odpornościowego. Ponadto żywność bogata w cynk ma wysoką zawartość białka i jest zwykle łatwiejsza do strawienia niż inne rośliny strączkowe, takie jak groch czy fasola.
Wskazówka: Soczewicy nigdy nie należy jeść na surowo ze względu na zawartość lektyn. Dlatego zawsze powinieneś gotować zdrowe warzywa przed ich spożyciem. w odróżnieniuNawiasem mówiąc, proces gotowania nie ma negatywnego wpływu na zawartość minerałów, takich jak cynk.
4. Orzeszki ziemne (3,5 mg na 100 g)Pomimo nazwy orzeszek ziemny (Arachis hypogaea) nie należy do orzechów, ale do rodziny roślin strączkowych (Faboideae) i jest mieszany z ciecierzycą ( Cicer ) i soczewicy. Jak prawie wszystkie rośliny strączkowe, orzeszki ziemne błyszczą jako doskonały dostawca cynku. Z około 3,0 do 3,5 mg cynku na 100 g orzeszki ziemne są nie tylko zdrową przekąską, ale mają również znacznie wyższą zawartość cynku niż mięso z indyka (2 mg na 100 g).
5. Kukurydza (3,5 mg na 100 g)
Ktokolwiek sadzi kukurydzę w ogrodzie, uprawia dobre źródło cynku. W zależności od uprawy i przetwarzania zawartość cynku w kukurydzy wynosi od 1,7 do 3,5 mg na 100 g. Największym czynnikiem jest tutaj dostarczenie roślinie wystarczającej ilości składników odżywczych. Celowe nawożenie, na przykład naszym uniwersalnym nawozem organicznym Plantura, nie tylko zapobiega niedoborom w roślinie, ale także zwiększa zawartość minerałów w ziarnie.
Wskazówka: Wchłanianie cynku przez organizm zależy nie tylko od zawartości cynku w owocach i warzywach, ale może być również hamowane lub przyspieszane przez inne substancje. W szczególności kwas fitynowy znajdujący się w surowych warzywach może hamować wchłanianie cynku, dlatego zawsze gotuj warzywa, aby uzyskać lepsze wchłanianie cynku. Kawa i alkohol mogą również zakłócać wchłanianie cynku. Z drugiej strony wchłanianiu cynku sprzyjają białka i witamina C – połączenie warzyw bogatych w cynk z pokarmami bogatymi w białko i odrobiną soku z cytryny jest zatem idealne do wchłaniania.
Owoce z dużą ilością cynku
Chociaż wiadomo, że owoce zawierają wiele witamin, zawartość cynku często wygląda nieco otrzeźwiająco. Istnieje jednak kilka rodzajów owoców z cynkiem, które zdecydowanie nadają się do wzmocnienia układu odpornościowego.
1. Czarna porzeczka (0,3 mg na 100 g)
Czarna porzeczka (Ribes nigrum) to nie tylko owoc z dużą ilością witaminy C, ale może również mieć przyzwoitą zawartość cynku: około 0,3 mg w 100 g z zawierają świeże jagody. W połączeniu z wysoką zawartością witaminy C, małe jagody okazują się być prawdziwą wskazówką dla wzmocnienia układu odpornościowego.
Truskawki (Fragaria) curlnie tylko słodkim smakiem i pięknym wyglądem, ale są również niezwykle zdrowe. W rzeczywistości truskawka nie tylko zawiera nieco więcej witaminy C niż pomarańcza, ale ma również dobrą zawartość cynku, wynoszącą 0,3 mg cynku na 100 g. Możesz więc jeść słodkie owoce bez wyrzutów sumienia, a to nawet działa na twój układ odpornościowy.
3. Czerwone porzeczki (0,3 mg na 100 g)
Podobnie jak jej bliska krewna, czarna porzeczka, czerwona porzeczka (Ribes rubrum) jest doskonałym dodatkiem do każdej diety. Oprócz wysokiej zawartości witamin czerwone porzeczki zachwycają dobrą zawartością cynku od 0,23 mg do 100 g.
4. Banany (0,21 mg na 100 g)Banany (Musa) są nie tylko pyszne, ale także błyszczą dobrymi składnikami: Zawartość minerałów, takich jak potas, magnez i żelazo jest szczególnie wysoka. Ale banan może również przekonać swoją zawartością cynku - 0,21 mg cynku na 100 g znajduje się w bananie.
Wskazówka: Przygotowaliśmy dla Ciebie przegląd innych warzyw bogatych w żelazo.
5. Jeżyny (0,19 mg na 100 g)
Jeżyny (Rubus sekta Rubus) są uważane za rośliny lecznicze od czasów starożytnych. W rzeczywistości czarne jagody to prawdziwe bomby witaminowe. Ale ich zawartość cynku jest również imponująca: z 0,2 mg cynku na 100 g jeżyny są jednym z owoców z dużą ilością cynku.
Orzechy z dużą ilością cynku: migdały, orzechy włoskie i inne.
Dobrze wiadomo, że orzechy są zdrowe. W rzeczywistości chrupiące przysmaki zawierają nie tylko wiele zdrowych kwasów tłuszczowych: orzechy są również ważnym dostawcą cynku. Poniżej ujawniamy, które orzechy zawierają szczególnie dużą ilość cynku.
1. Orzech (5,3 mg na 100 g)
Rdzenni mieszkańcy Ameryki Północnej od dawna doceniają orzech pekan (Carya illinoinensis), który również staje się popularny wśród nas. Słusznie, w końcu orzech pekan jest nie tylko pyszny, ale także pełen cennych minerałów. Orzech osiąga 5,3 mg na 100 g ze względu na wysoką zawartość cynku. 150 g pysznych orzechów pokrywa w ten sposób dzienne zapotrzebowanie człowieka na cynk.
Orzech brazylijski (Bertholletia excelsa) pochodzi z tropikalnych lasów deszczowych Ameryki Południowej. W Niemczech orzech jest popularny nie tylko ze względu na swój smak, ale także ze względu na jegowysoka zawartość zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie należy jednak lekceważyć zawartości cynku: 4 mg na 100 g orzecha wspiera układ odpornościowy dodatkowym cynkiem.
3. Orzech (2,7 mg na 100 g)
Orzech (Juglans regia) jest popularną przekąską dla wielu, zwłaszcza zimą. W rzeczywistości orzech włoski jest nie tylko smaczny zimą, ale także bardzo zdrowy: dzięki wysokiej zawartości cynku wynoszącej 2,7 mg na 100 g orzech włoski wspiera układ odpornościowy, a tym samym chroni nas przed infekcjami. Ponadto orzech zawiera dużo witaminy E, która odpowiada za ochronę komórek.
4. Migdał (2,2 mg na 100 g)Migdały (Prunus dulcis) należą do najpopularniejszych orzechów w Niemczech. Ale to nie tylko pyszny smak sprawia, że orzechy są mile widzianą zmianą w menu: Ze względu na wysoką zawartość witaminy E, orzechy są dobrym wsparciem dla układu odpornościowego. Zachwycają też dużą ilością cynku, bo ten również jest obficie o zawartości 2,2 mg na 100g i wspiera układ odpornościowy.
5. Orzech laskowy (1,9 mg na 100 g)
Mały, ale mocny – kulisty orzech laskowy (Corylus avellana) jest pełen ważnych składników odżywczych pomimo swoich niewielkich rozmiarów. Oprócz wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, orzechy są szczególnie imponujące ze względu na cynk: zawiera 1,9 mg na 100 g.
Przy okazji: Ile przyswajamy cynku zależy nie tylko od tego, co jemy, ale także od kombinacji pokarmów. Cynk z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalny. Kawa, alkohol, papierosy, ale także dużo wapnia i fosforu, które zawarte są w napojach, hamują wchłanianie.
Nie tylko cynk, ale także witamina C przyczynia się do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Z naszego artykułu o warzywach z dużą ilością witaminy C dowiesz się, które warzywa są szczególnie odpowiednie do dostarczania witaminy C.