Jako ważny element budulcowy organizmu, żelazo jest niezbędne – przedstawiamy Ci dziesięć warzyw z dużą ilością żelaza, które pomogą Ci zaspokoić Twoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo.

Warzywa bogate w żelazo są podstawą zbilansowanej diety

Żelazo odgrywa fundamentalną rolę w naszym ciele, ponieważ jest ważnym pierwiastkiem śladowym, który jest szczególnie ważny w naszym metabolizmie. Jeśli wystąpi niedobór żelaza, często czujemy się ogólnie poobijani i chorowici. Tym ważniejsze jest zapobieganie niedoborom żelaza na wczesnym etapie. Zbilansowana dieta z warzywami bogatymi w żelazo to pierwszy krok w dostarczaniu organizmowi ważnych surowców. Ale które warzywa zawierają dużo żelaza? W tym artykule przedstawiamy dziesięć bogatych w żelazo warzyw, które są zdrowym dodatkiem do Twojej diety.

Warzywa bogate w żelazo: Dlaczego żelazo jest zdrowe?

Chociaż żelazo występuje tylko w niewielkich stężeniach jako pierwiastek śladowy w naszym ciele, odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym metabolizmie: jako część naszej hemoglobiny, barwnika krwi, żelazo jest odpowiedzialne za wiązanie tlenu, a następnie transport go do nasze organy. Żelazo odgrywa również ważną rolę w zaopatrywaniu mięśni w tlen, dlatego szczególnie sportowcy muszą zadbać o odpowiednią podaż żelaza. Żelazo odgrywa również rolę w różnych enzymach, jest wymagane w niektórych procesach metabolicznych, a także bierze udział w przekazywaniu sygnałów w komórkach nerwowych.

Aby żelazo mogło spełniać wszystkie te zadania w naszym ciele, ważne jest, abyśmy przyjmowali odpowiednią ilość pierwiastka śladowego z pożywieniem. Niedobór żelaza często objawia się ogólnymi objawami choroby, takimi jak zmęczenie, wyczerpanie i bladość. Ale także (śluzowe) choroby skóry, łamliwe paznokcie i zaburzenia wzrostu włosów mogą być skutkiem niedoboru żelaza. Aby przede wszystkim zapobiec niedoborowi żelaza, mężczyźni potrzebują około 10 mg żelaza dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać 15 mg żelaza dziennie. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca nawet 30 mg żelaza dziennie dla kobiet w ciąży. Zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu żelazanajważniejszą rolę. Mięso jest szczególnie bogate w żelazo, ale zawartość żelaza w różnych warzywach jest również bardzo wysoka.

Przy okazji: Nadmierne stężenie żelaza w organizmie jest również szkodliwe i może powodować biegunkę i wymioty. Jednak uzyskanie zbyt dużej ilości żelaza z pożywienia jest prawie niemożliwe - zamiast tego rzadki wzrost poziomu żelaza jest często spowodowany nieprawidłowym dawkowaniem suplementów żelaza lub chorobami. Więc nie musisz bać się jedzenia zbyt wielu warzyw z żelazem.

Leki są czasami używane do zwalczania niedoboru żelaza

Przegląd: Które warzywa zawierają dużo żelaza?

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są często wymieniane jako szczególnie dobre źródło żelaza, warzywa o wysokiej zawartości żelaza są również dobre dla zapewnienia odpowiedniej podaży. Jednak żelazo zawarte w warzywach jest lepiej wykorzystywane niż żelazo z produktów zwierzęcych, ponieważ występuje w postaci trójwartościowej i musi zostać najpierw przetworzone przez organizm. Można jednak poprawić wchłanianie żelaza z warzyw, włączając do posiłku warzywa bogate w witaminę C, ponieważ witamina C wspomaga wchłanianie żelaza. Z drugiej strony pokarmy o wysokiej zawartości fitynianów, garbników, fosforanów lub kwasu szczawiowego hamują wchłanianie żelaza i powinny być łączone z warzywami bogatymi w żelazo tylko w ograniczonym stopniu.

1. Fasola nerkowata

Z aż 8,2 mg żelaza na 100 g fasola (Phaseolus vulgaris) znajduje się na szczycie listy warzyw bogatych w żelazo. Oznacza to, że fasola ma prawie cztery razy więcej żelaza niż kotlet wieprzowy o tej samej wadze. Fasola zawiera jednak również fityniany, dlatego ich żelazo może być tylko częściowo przyswajane przez organizm. Niemniej jednak fasola nerkowata jest doskonałym wzbogaceniem codziennej diety, ponieważ nie tylko błyszczy doskonałą zawartością żelaza, ale jest również bogata w proteiny i węglowodany złożone. Oprócz fasoli, inne fasole, takie jak biała fasola, również zawierają dużo żelaza.

Ziarna fasoli są szczególnie bogate w żelazo
2. Soczewica

Soczewica (Lens culinaris) zawsze była uważana za nie tylko smaczną, ale również bardzo zdrową. Może to mieć coś wspólnego z wysoką zawartością żelaza w warzywach: średnio 8 mg kryje się w 100 g suszonej soczewicy. Jednak ze względu na zawartość fitynianów nie całe żelazo może zostać przyswojone przez ludzi. Niemniej jednak wszystkie rodzaje soczewicy są przydatnym dodatkiem do stołu jadalnego, ponieważ bogate w żelazo warzywo jest również doskonałeŹródło białka i imponuje wysokim poziomem potasu, wapnia i cynku.

Wskazówka: Jeśli chcesz samodzielnie zbierać zdrowe warzywa, możesz z łatwością sadzić soczewicę we własnym ogrodzie.

3. Ciecierzyca

Podobnie do fasoli i soczewicy, ciecierzyca (Cicer arietinum) błyszczy wysoką zawartością żelaza. Warzywa bogate w żelazo mają 6,1 mg na 100 g po wysuszeniu. Chociaż dostępność żelaza jest tutaj również ograniczona ze względu na wysoką zawartość fitynianów, warzywa z dużą ilością żelaza mają inne mocne strony: bogaty w białko wypełniacz zawiera wiele witamin i ważnych minerałów, takich jak cynk, potas czy magnez.

4. Szpinak

Przez długi czas uważano, że zawartość żelaza w szpinaku (Spinacia oleracea) jest szczególnie wysoka. W rzeczywistości szpinak „żelaznej bomby” to tylko mit, który prawdopodobnie wywodzi się z błędu obliczeniowego. Niemniej jednak zawartość żelaza w szpinaku jest nie do pogardzenia: około 3,4 mg żelaza znajduje się w 100 g świeżego szpinaku. Chociaż szpinak zawiera kwas szczawiowy, który może spowolnić wchłanianie żelaza, warzywo bogate w żelazo ma również wysoką zawartość witaminy C, która może promować wchłanianie żelaza. Ponadto szpinak nie tylko zawiera dużo żelaza, ale również ma wysoką zawartość kwasu foliowego, potasu i magnezu.

Szpinak może nie jest tak bogaty w żelazo, jak długo sądzono, ale nadal jest dobrym dostawcą pierwiastków śladowych

5. Salsefia

Czarna salsefia (Scorzonera hispanica) jest obecnie jednym z mniej znanych rodzajów warzyw, ale nie należy jej lekceważyć. Niemal zapomniany gatunek warzyw zachwyca nie tylko doskonałym smakiem, ale także walorami wewnętrznymi: 110 g warzyw zawiera 3,3 mg żelaza. Ponadto warzywa bogate w żelazo zawierają wiele ważnych witamin, takich jak witaminy A, E i C, a także potas i zdrowy błonnik.

6. Chard

Jeśli szukasz warzywa z żelazem, powinieneś przyjrzeć się bliżej boćwinie (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): Przy 2,7 mg żelaza na 100 g warzywa mają wysoką zawartość żelaza. Ponadto boćwina ma wysoką zawartość witaminy C, co również sprzyja wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym. Warzywa bogate w żelazo mogą również błyszczeć dużą zawartością minerałów, takich jak magnez, wapń i sód, a także zawierają liczne witaminy.

Wskazówka: Czy próbowałeś już uprawiać boćwinę we własnym ogrodzie? Jeśli masz świeżo zebrane warzywaprzetwarzane i smakowane, zawartość cennych składników jest szczególnie wysoka. Nasz zestaw do uprawy warzyw Plantura stanowi dobry wstęp do uprawy warzyw: rodzaje warzyw, które zawiera, mogą być z łatwością uprawiane przez początkujących i doświadczonych ogrodników warzywnych dzięki dołączonym instrukcjom i wkrótce zapewnią Ci bogata w białko boćwina i inne zdrowe rodzaje warzywa.

7. Roszponka

Sałata jagnięca (Valerianella locusta) jest jednym z najpopularniejszych rodzajów sałaty. Nic dziwnego, w końcu uprawa roszponki jest nie tylko wyjątkowo łatwa, ale także smaczna i zdrowa. Szczególnie imponuje nam roszponka z zawartością żelaza: 100 g świeżej sałaty zawiera łącznie 2,0 mg. Ponadto warzywa bogate w żelazo zawierają dużo witaminy C, która wspomaga wchłanianie tego pierwiastka śladowego. Oprócz żelaza, roszponka ma również wysoki poziom witaminy A, kwasu foliowego i magnezu, dzięki czemu sałata zimowa jest doskonałym źródłem składników odżywczych w zimnych porach roku.

Świeża roszponka jest zdrowym źródłem witamin i minerałów zimą

8. Groch

Mały zielony groszek (Pisum sativum) jest nie tylko smaczny, ale również niezwykle zdrowy. Oprócz promującego trawienie błonnika pokarmowego i białek roślinnych, warzywa imponują również żelazem: od 1,5 do 1,9 mg pierwiastków śladowych jest obecnych w warzywach bogatych w żelazo. Chociaż kwas fitynowy zawarty w grochu nieco zmniejsza wchłanianie żelaza, groszek zawiera również dużo witaminy C, która z kolei zwiększa wchłanianie żelaza.

9. Jarmuż

Wiele osób już wie, że jarmuż (Brassica oleracea odmiana sabellica) jest jednym z warzyw szczególnie bogatych w witaminę C. Ale czy wiesz, że jarmuż jest również warzywem bogatym w żelazo? Jarmuż ma zawartość żelaza od 1,5 do 1,9 mg na 100 g i dlatego jest doskonałym roślinnym źródłem żelaza. Dodatkowo wysoka zawartość witaminy C poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. Oprócz żelaza i witaminy C jarmuż wyróżnia się wysoką zawartością beta-karotenów i zdrowych olejków z gorczycy.

10. Rakieta

Dzięki ostremu, aromatycznemu smakowi rukola (Eruca vesicaria subsp. sativa) jest szczególnie popularną rośliną sałatkową. Roślina błyszczy nie tylko niską kalorycznością, ale może również przekonywać jako warzywo bogate w żelazo: w 100 g tej bogatej w żelazo rośliny można znaleźć łącznie 1,5 mg pierwiastka śladowego. Ponadto warzywa bogate w żelazo mają wysokiProporcja zdrowych olejów musztardowych i jest uważana za szczególnie dobrego dostawcę beta-karotenu, witaminy C, potasu i wapnia – sałatka z rukoli nie tylko dostarcza ważnego żelaza, ale także przyczynia się do ogólnej zdrowej diety.

Rukola przekonuje nie tylko smakiem, ale także wewnętrznymi walorami

Nie tylko żelazo jest niezbędne do utrzymania zdrowego organizmu. W naszym artykule o owocach i warzywach z dużą ilością cynku powiemy Ci, dlaczego powinniśmy również zadbać o odpowiednią podaż cynku i jakie produkty spożywcze zawierają szczególnie duże ilości cynku.

Kategoria:

Projekt ogrodowy